La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est un indicateur fondamental pour bien gérer ses entraînements. Que vous soyez débutant ou confirmé, connaître votre FCM vous permet d’adapter l’intensité de vos efforts, d’éviter le surmenage et d’atteindre plus efficacement vos objectifs.
La FCM correspond au nombre maximal de battements de cœur par minute que votre corps peut atteindre lors d’un effort intense.
C’est une donnée individuelle, influencée par plusieurs facteurs :
Il existe plusieurs formules simples pour estimer votre FCM :
FCM = 220 - âge
FCM = 226 - âge
📌 Ces formules donnent une estimation, mais pas une valeur exacte.
Ces méthodes ont l’avantage d’être rapides, mais elles restent approximatives, car elles ne prennent pas en compte :
Deux solutions :
Connaître votre FCM permet de travailler dans différentes zones cibles, selon vos objectifs (endurance, perte de poids, performance…). Voici un exemple de répartition :
| Zone | % de la FCM | Objectif |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | Récupération active |
| Zone 2 | 60-70% | Endurance fondamentale |
| Zone 3 | 70-80% | Amélioration de l’endurance aérobie |
| Zone 4 | 80-90% | Seuil anaérobie |
| Zone 5 | 90-100% | Travail de vitesse / fractionné |
Ne confondez pas la FCM avec la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce sont deux indicateurs complémentaires, mais bien distincts :
| Indicateur | Définition | Unité |
|---|---|---|
| FCM | Fréquence maximale du cœur à l’effort | battements par minute (bpm) |
| VMA | Vitesse de course à laquelle le corps utilise le maximum d’oxygène (VO2 max) | km/h |
➡️ En résumé :
Les deux sont souvent utilisées ensemble pour créer des plans d'entraînement sur mesure.
