Voici une analyse des différentes épreuves en fonction de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui est une référence clé pour calibrer l'entraînement et gérer l'effort en course.
Zones d’effort en fonction de la VMA
Chaque épreuve se court à un pourcentage différent de la VMA. Plus la course est courte, plus l’intensité est élevée.
En trail, l’allure est moins représentative car le terrain (dénivelé, technicité) modifie beaucoup la vitesse.
1. 10 km : gestion de l’intensité
Allure cible : 80-90% de la VMA
Objectif : Tenir une allure proche du seuil anaérobie sans exploser.
Type d’effort : Presque maximal, mais légèrement en dessous d’un 5 km.
Exemples de séances spécifiques classiques
- Fractionné court : 10 × 300m à 100% VMA, récup 45 sec
- Fractionné moyen : 10 × 400m à 95-100% VMA, récup 1'à1'15''
- Fractionné long : 5 × 1000m à 90% VMA, récup 2'
- Allure spécifique : 3 × 3 km 85-90% VMA
Clé de réussite : Travailler la tolérance au lactate et la capacité à maintenir une allure rapide.
2. Semi-marathon : Maintenir un haut pourcentage de VMA
Allure cible : 75-85% de la VMA
Objectif : Trouver un rythme soutenable sur la durée, sans taper dans les réserves trop vite.
Type d’effort : Aérobie, avec un petit engagement du métabolisme anaérobie sur la fin.
Exemples de séances spécifiques
- Seuil anaérobie : 4 × 2 000m à 85-90% VMA, récup 1'30
- Sortie tempo : 8-12 km à 85% VMA
- Sortie longue : 18-22 km avec 65-70% VMA
Clé de réussite : Augmenter la résistance à la fatigue et améliorer l’économie de course.
3. Marathon : Économie de course et endurance
Allure cible : 70-80% de la VMA
Objectif : Tenir un rythme confortable le plus longtemps possible, sans exploser.
Type d’effort : Complètement aérobie, dépendant de la gestion des réserves énergétiques.
Exemples de séances spécifiques
- Allure marathon : 3 × 5 km à 75-80% VMA, récup 3
- Sortie longue progressive : 25-30 km
- Endurance fondamentale : 1h30 a1h45' à 65-70% VMA
Clé de réussite : Gérer son allure et l’alimentation pour éviter le mur.
4. Trail court : Adaptation au terrain et changements de rythme
Allure cible : 65-85% de la VMA (selon le dénivelé et la technicité)
Objectif : Pouvoir accélérer dans les parties roulantes et économiser en montée.
Type d’effort : Alternance entre des phases à haute intensité et des moments plus lents.
Exemples de séances spécifiques - Montées fractionnées : 8 × 1 min en côte à 95% VMA, récup descente
- Sortie avec variations d’allure : 15 km en alternant 3 km à 80% VMA et 2 km à 70% VMA
- Rando course en terrain accidenté : 2h à 70% VMA avec relances en descente
Clé de réussite : Savoir gérer l’effort sur un terrain varié et travailler la proprioception.
5. Trail long / Ultra-trail : Endurance extrême et économie d’énergie
Allure cible : 50-75% de la VMA (très variable selon la technicité et la distance)
Objectif : Minimiser la dépense énergétique pour durer le plus longtemps possible.
Type d’effort : Très majoritairement aérobie, avec des phases de récupération active en montée.
Exemples de séances spécifiques - Sortie longue en rando course : 4h à 60-70% VMA
- Travail d’allure spécifique : 2h30 avec 30 min à 75% VMA sur terrain vallonné
- Renforcement musculaire : Travail des quadriceps et stabilisateurs pour encaisser les descentes
Clé de réussite : Gestion de l’alimentation et capacité à courir sur la fatigue.
Comment déterminer ton allure cible en course ?
Connaître ta VMA → Test de terrain : 6 min à fond ou 1 200-2 000m chronométré.
2. Appliquer le pourcentage selon la course → Exemple : VMA = 16 km/h → Semi-marathon à 85% = 13,6 km/h.
3. S’entraîner aux allures spécifiques pour habituer ton corps à l’intensité.
