Voici une analyse des différentes épreuves en fonction de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui est une référence clé pour calibrer l'entraînement et gérer l'effort en course.
📌 Zones d’effort en fonction de la VMA
Chaque épreuve se court à un pourcentage différent de la VMA. Plus la course est courte, plus l’intensité est élevée.
⚠️ En trail, l’allure est moins représentative car le terrain (dénivelé, technicité) modifie beaucoup la vitesse.
1. 10 km : Vitesse pure et gestion de l’intensité
Allure cible : 80-90% de la VMA
Objectif : Tenir une allure proche du seuil anaérobie sans exploser.
Type d’effort : Presque maximal, mais légèrement en dessous d’un 5 km.
🔹 Exemples de séances spécifiques classiques
✅ Fractionné court : 10 × 300m à 100% VMA, récup 45 sec
✅ Fractionné moyen : 10 × 400m à 95-100% VMA, récup 1'à1'15''
✅ Fractionné long : 5 × 1000m à 90% VMA, récup 2'
✅ Allure spécifique : 3 × 3 km 85-90% VMA
➡ Clé de réussite : Travailler la tolérance au lactate et la capacité à maintenir une allure rapide.
2. Semi-marathon : Maintenir un haut pourcentage de VMA
Allure cible : 75-85% de la VMA
Objectif : Trouver un rythme soutenable sur la durée, sans taper dans les réserves trop vite.
Type d’effort : Aérobie, avec un petit engagement du métabolisme anaérobie sur la fin.
🔹 Exemples de séances spécifiques
✅ Seuil anaérobie : 4 × 2 000m à 85-90% VMA, récup 1'30
✅ Sortie tempo : 8-12 km à 85% VMA
✅ Sortie longue : 18-22 km avec 65-70% VMA
➡ Clé de réussite : Augmenter la résistance à la fatigue et améliorer l’économie de course.
3. Marathon : Économie de course et endurance
Allure cible : 70-80% de la VMA
Objectif : Tenir un rythme confortable le plus longtemps possible, sans exploser.
Type d’effort : Complètement aérobie, dépendant de la gestion des réserves énergétiques.
🔹 Exemples de séances spécifiques
✅ Allure marathon : 3 × 5 km à 75-80% VMA, récup 3
✅ Sortie longue progressive : 25-30 km
✅ Endurance fondamentale : 1h30 a1h45' à 65-70% VMA
➡ Clé de réussite : Gérer son allure et l’alimentation pour éviter le mur.
4. Trail court : Adaptation au terrain et changements de rythme
Allure cible : 65-85% de la VMA (selon le dénivelé et la technicité)
Objectif : Pouvoir accélérer dans les parties roulantes et économiser en montée.
Type d’effort : Alternance entre des phases à haute intensité et des moments plus lents.
🔹 Exemples de séances spécifiques
✅ Montées fractionnées : 8 × 1 min en côte à 95% VMA, récup descente
✅ Sortie avec variations d’allure : 15 km en alternant 3 km à 80% VMA et 2 km à 70% VMA
✅ Rando course en terrain accidenté : 2h à 70% VMA avec relances en descente
➡ Clé de réussite : Savoir gérer l’effort sur un terrain varié et travailler la proprioception.
5. Trail long / Ultra-trail : Endurance extrême et économie d’énergie
Allure cible : 50-75% de la VMA (très variable selon la technicité et la distance)
Objectif : Minimiser la dépense énergétique pour durer le plus longtemps possible.
Type d’effort : Très majoritairement aérobie, avec des phases de récupération active en montée.
🔹 Exemples de séances spécifiques
✅ Sortie longue en rando course : 4h à 60-70% VMA
✅Travail d’allure spécifique : 2h30 avec 30 min à 75% VMA sur terrain vallonné
✅ Renforcement musculaire : Travail des quadriceps et stabilisateurs pour encaisser les descentes
➡ Clé de réussite : Gestion de l’alimentation et capacité à courir sur la fatigue.
🔎 Comment déterminer ton allure cible en course ?
1️⃣ Connaître ta VMA → Test de terrain : 6 min à fond ou 1 200-2 000m chronométré.
2️⃣ Appliquer le pourcentage selon la course → Exemple : VMA = 16 km/h → Semi-marathon à 85% = 13,6 km/h.
3️⃣ S’entraîner aux allures spécifiques pour habituer ton corps à l’intensité.
