Définition de la VMA

La VMA : Définition de la Vitesse Maximale Aérobie

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) désigne la vitesse à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d'oxygène, autrement appelée VO2 Max, lors d'un test d'effort. À partir de cette vitesse, l'intensité de l'effort augmente rapidement, entraînant une fatigue accrue. En général, un coureur peut maintenir sa VMA pendant 4 à 7 minutes, selon son niveau. Une "bonne" VMA varie en fonction des individus : elle peut débuter autour de 10 km/h pour les débutants et dépasser les 24 km/h pour les athlètes d'élite. Par exemple, le recordman du monde du marathon, Eliud Kipchoge, possède une VMA de 24,3 km/h.Il faut toutefois préciser que la VMA ne correspond pas à la vitesse maximale qu'un coureur peut atteindre. Lors d’un sprint de quelques secondes, il est possible de dépasser la VMA. D’autres disciplines d’endurance, comme le cyclisme, ont des concepts similaires, par exemple la Puissance Maximale Aérobie (PMA).

^{Pourquoi mesurer sa VMA ? Calculer sa VMA est essentiel pour améliorer ses performances en course à pied. Cela permet de structurer des séances de fractionné adaptées et de définir des objectifs précis. Bien que la VMA ne soit soutenable que pendant 4 à 7 minutes en continu, il est possible de courir à cette intensité pendant 10 à 20 minutes en alternant des phases de course rapide et des périodes de récupération plus lentes. Des exemples de séances de fractionné comprennent 10x400m avec 1 minute de repos ou des séries de 20 répétitions de 30 secondes rapides et 30 secondes plus lentes.}

^{Comment déterminer sa VMA ? Il existe plusieurs méthodes pour mesurer la VMA, que ce soit avec ou sans test spécifique. Parmi les tests les plus populaires, on retrouve le test demi Cooper, le test Luc Léger, le test VAMEVAL, ainsi que des tests réalisés en laboratoire sous la supervision d'un médecin. Le test demi Cooper, par exemple, consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Ensuite, on divise cette distance (en mètres) par 100 pour obtenir la VMA en km/h. Si vous courez 1500 mètres, cela correspond à une VMA de 15 km/h. Avant de réaliser ce test, il est recommandé de faire un échauffement de 15 minutes, suivi de deux accélérations de 15 secondes. Les tests réalisés en laboratoire, bien que plus précis pour mesurer le VO2 Max, peuvent ne pas être directement applicables à la course extérieure, car la vitesse du tapis de course peut ne pas être parfaitement étalonnée. Aujourd’hui, il existe des dispositifs portables qui permettent de mesurer la VMA et le VO2 max en extérieur, offrant ainsi une solution plus pratique et fiable.}

^{Quand effectuer un test VMA ? Il est conseillé de réaliser un test VMA après environ deux semaines d’entraînement pour obtenir une mesure représentative de votre niveau actuel. Si vous progressez rapidement, vous pouvez refaire ces tests tous les 3 mois pour suivre vos améliorations. Participer à des compétitions et battre vos propres records est également un excellent moyen de mesurer vos progrès.}

^{Exploiter sa VMA dans l’entraînement Une fois la VMA mesurée, elle peut être utilisée pour ajuster vos allures d’entraînement. Des tableaux de correspondance permettent de déterminer les allures spécifiques pour des courses comme le 10 km ou le marathon. Cependant, il est important de ne pas se concentrer uniquement sur la VMA. L’endurance, c’est-à-dire la capacité à maintenir une certaine vitesse sur une longue période, joue également un rôle crucial. Par exemple, Eliud Kipchoge peut courir à 84% de sa VMA sur un marathon, tandis qu’un coureur plus lent pourrait rester à environ 60% de sa VMA.}

Voici un tableau pour le test demi Cooper de 6 minutes, avec les différentes distances parcourues et la VMA correspondante, exprimée en km/h :

Explication :

• Pour obtenir la VMA, vous devez diviser la distance parcourue en mètres par 100.
• Par exemple, si vous avez couru 1500 mètres en 6 minutes, votre VMA sera de 15 km/h (1500 m ÷ 100 = 15 km/h).

Ce tableau peut vous aider à estimer votre VMA en fonction de la distance parcourue lors du test de 6 minutes.