Calculer sa Vma en 6 minutes

04 Apr

04Apr

Ce tableau inclut ci- dessous :✅ Allures d’intensité (%VMA et %FCM)✅ Types de séances classiques (VMA courte, moyenne, longue, seuil aérobie/anaérobie)✅ Équivalents en Fartlek pour travailler chaque allure différemment

Tableau Complet : Allures de Travail, VMA, FCM et Fartlek

^{Tableau des Zones d'Entraînement avec des exemples de séances et du Fartlek Équivalent}

All	^{% de VMA}	^{% de FCM}	^{Type de Travail}	^Objectif	^S^{éance VMA classique}	^{Fartlek équivalent}
^A1	⁶^5-70%	^70-79%	^{Endurance fondamentale (EF)}	^{Récupération, amélioration du métabolisme aérobie}		^{Footing lent 50' à 2h}
^A2	^70-75%	^70-85%	^{Endurance active (EA)}	^{Amélioration de l’endurance et de l'économie de course}	^{Footing actif 50'-1h30'}	^{Fartlek libre/Footing actif 40' à 1h15'}
^A3	^75-80%	^85-88%	^{Seuil aérobie}	^{Amélioration de la capacité à soutenir un effort prolongé}	_{Footing actif 30' à 50'}	^{Fartlek structuré : 2×20 min à 80% VMA avec 4' de récupération active.}
^A4	^85-90%	^88-95%	^{Seuil anaérobie}	^{Tolérance au lactate, amélioration du rythme 10 km}	^{3 × 2000 m à 90% VMA, récup 3 min}	^{Fartlek intense : 3 × 8 min à 85% VMA avec 3 min de footing entre chaque.}
^A5	^90-95%	^95%	^{VMA longue}	^{Développement de la capacité à soutenir une intensité élevée}	^{3à6 × 1000 m à 90% VMA, récup 2 min}	^{Fartlek dynamique : 3à6 ×4 min rapide (90% VMA) / 2 min lente (65% VMA).}
^A6	^95-100%	^95-100%	^{VMA moyenne}	^{Augmenter la VO2max et l'efficacité musculaire}	^{10 × 400 m à 100% VMA, récup 45 sec}	^{Fartlek explosif : 10 × 1'30'' à 95% VMA / 1 min de récupération active.}
^A7	^>105%	^100%	^{VMA courte}	^{Développement de la puissance musculaire et de l'explosivité}	^{15 × 200 m à 105% VMA, récup 40 sec}	^{Fartlek ultra court : 15 × 45 sec 45 sec récupération active.}

_{Ces séances sur ce tableau, sont des exemples et doivent être adaptées en fonction des besoins et du niveau de chaque coureur. Le plus difficile n'est pas seulement de les exécuter, mais surtout de les organiser dans le bon ordre selon l'objectif visé, afin d'optimiser la progression et d'éviter la fatigue excessive. C'est un peu comme la construction d'un puzzle : chaque pièce doit être placée au bon moment pour que l'ensemble soit cohérent et efficace. Une programmation bien pensée est essentielle pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.}

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